كيف يمكنك تحرير الوركين المشدودتين؟

في نفس الوقت، قم بإحضار الساق الأخرى خلفك وثنيها بزاوية 90 درجة، مع وضع قدمك على الأرض أو على وسادة للحصول على الدعم. يضمن هذا الوضع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة.

مع استقامة ظهرك واسترخاء كتفيك، انحنِ ببطء إلى الأمام من وركيك. أثناء قيامك بذلك، ستشعر بتمدد في عضلات الورك وعضلات الأرداف في الساق التي خلفك.

اثبت على هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، مما يسمح لعضلاتك بالاسترخاء والتمدد بشكل كامل. قد تجد أنك بحاجة إلى تعديل وضعك قليلاً لتشعر بالتمدد في مناطق مختلفة من الورك.

تمديد الوركين هو جانب حاسم للحفاظ على المرونة ومنع الإصابات، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يشاركون في أنشطة تتطلب جهدا بدنيا. أحد التمارين الفعالة لتحقيق ذلك هو تمديد الورك بنسبة 90/90.

لأداء هذا التمرين، ابدأ بالجلوس على الأرض مع تمديد ساقيك أمامك. بعد ذلك، ضعي ساقًا واحدة أمام جسمك واثنيها بزاوية 90 درجة، مع إبقاء قدمك مسطحة على الأرض.